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疫

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先

行

热身运动

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动作：原地慢跑、蹲起、拉伸徒手操

目的：低强度的热身运动及肌肉拉伸练习，充分热身，避免运动损伤。

协调灵敏、心肺耐力类练习

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1.两点左右跑（10-20次）

准备：地面放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。

动作：让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。

家长：协助计次数并确保场地的安全和平整。

2.原地蹬地跑(30-40秒)

动作：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习（动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。）

家长：在旁边鼓励孩子并计时。

3.原地小步跑（30-40秒）

动作：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快

家长：协助计时并让孩子尽量把膝盖抬高。

4.高抬腿转体（30-50秒）

动作：原地进行高抬腿，同时上体左右摆动并左右摆臂，

家长：给与指令（拍手或者口令）。

增强平衡性练习

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1.单脚接球

动作：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住对方抛出的球（网球、乒乓球、排球等）。

家长：尽量根据孩子的身高和程度合理控制抛球的距离。

2.跳跃单腿站（每侧腿5-8次）

动作：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行。

家长：在旁边协助计次，并及时纠正孩子的动作。

3.单腿转身跳（每侧5-8次）

动作：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行。

家长：协助计次数并在旁边保护学生的安全。

增强柔韧性练习

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1.手足行走（6-8次）

动作：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。

家长：保证活动场地安全、无异物。

2.腘绳肌牵伸（30-60秒，交替2-3次）

动作：坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部尽量贴紧膝关节。

家长：观察学生动作是否规范，做好安全防护

3.肩部柔韧性（双侧交替6-8次）

动作：站位，一手从头后侧曲肘向下、另一侧手臂由后背曲肘向上，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。

家长：防护学生安全，适量即可。

温馨提示

1.请家长先熟悉动作，掌握正确的动作方法。

2.请家长根据孩子的身体条件，训练水平，以及运动项目的锻炼目的和难易程度，合理调整练习数量。

3.如需有保护的动作，助力部位要正确，时机恰当，力度适度，重点明确。

4. 运动前一定要充分热身，如果热身不到位在运动中容易受伤。

5.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

6.运动中和运动过后需要充分补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

7.坚持每天锻炼不少于一小时，锻炼内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

8.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，共建和谐社会是大家的责任。